Sport : comment savoir quand on dépasse ses limites ?

Course à pied : le test le plus simple

Pour les amateurs de course à pied, le repère le plus simple pour savoir si vous ne dépassez pas vos limites est de pouvoir parler tout en poursuivant votre course.

Si vous êtes essoufflé(e) à la moindre phrase, vous devez ralentir le rythme.

Le cardiofréquencemètre : un outil bien pratique pour mieux connaître ses limites

Le cardiofréquencemètre est un petit appareil qui mesure la fréquence cardiaque instantanée au moyen de deux petites électrodes. Le récepteur peut être porté au poignet, à la ceinture ou être placé sur le guidon d’un vélo par exemple. 

- La fréquence cardiaque maximale théorique est donnée par la formule : 220 - âge.

- La fréquence cardiaque de repos est généralement inférieure à 65 par minute pour un cœur entraîné.

Pour les débutants, cet appareil n’est pas indispensable, mais est utile. On choisira dans ce cas un appareil simple à utiliser.

En revanche, pour les sportifs assidus, le cardiofréquencemètre est un appareil très pratique, permettant de savoir en temps réel où l’on se situe par rapport à ses limites et donc de surveiller l’intensité de son effort et enfin de suivre ses progrès. 

Mesurez votre pouls

Pour savoir où vous vous situez, réalisez le test d’effort suivant :

Un bon résultat, témoignant d’une excellente forme physique, est sécurisant : dépensez-vous sans appréhension.

À l’opposé, consultez un médecin pour passer un bilan et vérifier que tout va bien. 

Entre les deux, soyez prudent : tout effort doit être progressif, lors d’une simple séance, mais aussi au fil des séances de sport ! 

Le test d'aptitude à l'effort de Ruffier-Dickson

Attention, ce test est réservé aux personnes n’ayant jamais eu de problèmes cardiaques.

- Allongez-vous au calme pendant 5 minutes.

- Prenez votre pouls (au niveau du poignet, durant une minute, ou bien durant 15 secondes puis multipliez le chiffre par quatre). Notez le résultat et appelez-le (P1).

- Réalisez 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prenez votre pouls juste après et appelez le résultat (P2).

- Allongez-vous à nouveau et reprenez votre pouls 1 minute après la fin de l'exercice. Appelez le résultat (P3).

- Effectuez le calcul suivant : (P1 + P2 + P3 - 200)/ 10.

Proche de 0 : votre forme physique est excellente.
Entre 0 et 3 : très bonne.
Entre 3 et 8 : bonne.
Entre 8 et 15 : moyenne.
Entre 15 et 20 : médiocre.

Dans tous les cas : à faire et à ne pas faire

- Jamais de sport sans échauffement.

- Boire 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice.

- Ne jamais fumer 1 heure avant, ni 2 heures après une séance de sport.

- Ne pas prendre de douche froide dans les 15 minutes suivant un effort.

- Ne pas faire de sport intense en cas de fièvre, ni dans les 8 jours suivant un épisode de grippe.

- Signaler à son médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort.

- Lui signaler également toute palpitation cardiaque et tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.

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