L'alimentation du sportif : ce qu'il faut savoir

La performance sportive dépend de nombreux facteurs...

Sportif ou athlète, l’alimentation sera différente. « Jusqu’à 3 à 4 séances par semaine, il n’y a pas de besoins supplémentaires particuliers.

Alors que pour les sportifs de haut niveau, ils sont plus précis et énoncés en grammes par kilo de poids par jour.

Selon l’activité et le volume horaire pratiqué quotidiennement, les besoins en glucides peuvent varier de 4 à 10, voire 12 grammes pour les athlètes d’endurance qui s’entraînent vraiment de manière intensive. »

Alimentation et sport : une question d’équilibre

La consommation énergétique dépend de l'activité choisie.
Pour que les muscles se contractent et produisent un effort, il faut une alimentation variée et équilibrée.

Les bienfaits du sport peuvent se transformer en ennemis pour le corps :

- Fatigue.

- Hypoglycémie.

- Déshydratation.

- Contre-performance.

- Blessure…

Évitez les erreurs les plus courantes :

- Si vous supprimez les légumes, vous manquerez de fibres.

- L'absence d’aliments protéinés conduira à une fonte musculaire et un manque de fer.

- Quant aux céréales ou féculents, c'est la faim assurée en permanence.

- La suppression totale des laitages peut conduire à une carence en calcium.

Quels conseils alimentaires donner aux sportifs ?

Les huiles riches en lipides essentiels évitent les troubles cutanés et cardiovasculaires.

Puisez dans les cinq groupes d'aliments :
1) viandes, poissons, œufs
2) produits laitiers
3) céréales, pain, féculents
4) légumes et fruits
5) matières grasses.

Faites au moins trois vrais repas.

Les macronutriments : qu'est-ce que c'est ?

La meilleure proportion quotidienne entre les différents groupes d’aliments est la suivante : 50 à 55 % de glucides, 30 % de lipides et 15 % de protéines.

Les glucides.

Communément appelés sucres, ils représentent le carburant privilégié du muscle qui « se repose dessus lorsqu’on entre dans une activité intense. Si l’on veut être capable de maintenir cet effort longtemps dans le cadre d’une performance, mieux vaut en avoir des réserves importantes. »
Avant et après le sport, misez sur les glucides à absorption lente : pâtes complètes, riz, pommes de terre, semoule de blé, pain complet, biscuits secs.
En se maintenant plus longtemps dans le sang, ils aident à reconstituer progressivement les stocks alors que les glucides à absorption rapide, sucre, bonbons, chocolat… seront utilisés en cas de coup de fatigue lors de l’exercice.

Les lipides.
Aussi appelés graisses « ils sont utilisés pour les intensités assez faibles à modérées. »
Vous les trouverez dans les corps gras (beurre, huile, crème fraîche) et sous formes cachées dans charcuteries, fromages, œufs, fritures, chocolat, pâte d’amande…

Les protéines.

D’origine animale ou végétale, « elles sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus.
Elles ne fournissent pas d'énergie à moins que vous ne mangiez pas suffisamment de glucides.
Dans ce cas, l’organisme va piocher dans les protéines comme source de carburant de 10 % de ce que qui sera dépensé. »
Vous les trouverez essentiellement dans les produits laitiers, viandes, poissons, fruits de mer, œufs, fromages, légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles), oléagineux (noix, noisettes, noix de pécan).

Pour les sportifs de haut niveau, les besoins en protéines varient en fonction du type d’activité. « Ils vont être plus importants dans les sports de force et seront de l’ordre de 1,3 à 1,5 g/kg de poids pour l’entretien de la masse musculaire. »

Quels autres conseils alimentaires pour les sportifs ?

Il faut aussi veiller à l’ensemble des micronutriments qui n’ont pas forcément un rôle énergétique mais qui permettent de faire fonctionner le moteur.« Les vitamines du groupe B sont très impliquées dans tout le métabolisme énergétique. Si vous manquez de vitamine B1, vous ne brûlerez pas correctement les sucres, les glucides. La B6 joue un rôle dans l’ensemble des réactions chimiques des protéines. L’exercice physique génère des radicaux libres. Afin de les neutraliser, il est nécessaire d’avoir des défenses antioxydantes. D’où l’importance des vitamines C, E et du bêtacarotène. »

Ne faites pas l’impasse sur les oligoéléments (magnésium, fer, cuivre, zinc, sélénium). Cachés dans de nombreux aliments, ils sont indispensables à l’organisme.

Seule une alimentation variée et équilibrée peut éviter les carences. Alors, inscrivez au menu pas moins de cinq fruits et légumes. Riches en vitamines et sels minéraux, ils aident à pallier les pertes dues à la transpiration pendant l’effort.

Buvez régulièrement, toute déshydratation s’accompagne d’une baisse significative de la performance. Vous réduirez ainsi les risques d’accident tendineux ou musculaires.

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